Betydelsen av sömn för barn och ungdomar
Alla behöver sova tillräckligt bra och mycket – särskilt barn och ungdomar. Hur de sover påverkas av bland annat ålder, olika utvecklingsfaser, oro och relationer. Tillsammans med Claire Anne Eriksen, Fil. Doktor i sömnmedicin och sömnforskare på Karolinska Institutet, har vi sammanställt information och tips som kan vara bra att ha koll på.
Sömn spelar en avgörande roll i barns utveckling, och är en viktig byggsten i deras mentala och fysiska hälsa. Förutom att ha en direkt effekt på välmående, visar forskning att sömn påverkar vakenhet och uppmärksamhet, kognitiva prestationer, humör, immunförsvar, ordförråd samt inlärning och minne. Sömn har också viktiga effekter på tillväxten, särskilt i tidig spädbarnsålder. Hos småbarn verkar tuppluren vara nödvändig för minnet, hur uppmärksamma de är och även den motoriska utvecklingen.
Så påverkas barnet
Ett barn med sömnbrist kan pendla mellan att vara grinig och hyperaktiv. Sömnighet kan också påverka barnets förmåga att uppmärksamma, med konsekvenser för deras prestationer i skolan. Dålig sömn i tidig barndom har kopplats till allergier och problem med immunsystemet, samt ångest och depression. Forskning visar även samband mellan dålig sömn i barndomen och möjliga framtida kardiovaskulära (hjärta och kärl) risker i form av fetma, diabetes och högt blodtryck. Hos ungdomar kan otillräcklig sömn ha långsiktiga effekter på skolprestation och mental hälsa. Det är även en riskfaktor för missbruk och psykiska problem, samt mer omedelbara problem som bilolyckor och idrottsskador.
Läggdagsrutin
Sömnbehoven förändras över tid, från nyfödd till tonåring och ungdom. En sak som har visat sig vara väldigt effektiv och bidra till en god sömn är en konsekvent läggdagsrutin. Att göra samma saker i samma ordning varje kväll gör att kroppen förbereder sig för sömn. En typisk läggdagsrutin kan vara att stänga av datorer, mobiltelefoner och annat starkt ljus. Att ta på sig pyjamas, borsta tänderna, läsa en bok eller ta ett bad är andra exempel som kan ingå i läggdagsrutinen.
Sömntips
Precis som för vuxna är det bra om sovrummet är tyst, mörkt och svalt (13–18°). Är sovmiljön för ljus, bullrig eller varm kan det leda till en ökad aktivitet i kroppen som gör det svårare att somna.
Sömntips för bebisar
Eftersom de inte har hunnit utveckla en dygnsrytm, sover väldigt små bebisar sällan hela natten. Somnar ett barn inte om naturligt så försök få det att känna sig tryggt. Lugna det genom prat eller beröring. Fortsätter barnet att gråta kan det vara hungrigt, för varmt eller i behov av en ny blöja. Lös problemet snabbt och tyst – använd bara en nattlampa om det är möjligt.
Sömntips för småbarn
Små barn har ofta en huvudsömn och kompletterar det med tupplurar. Småbarns sömnproblem förvärras av separationsångest och en rädsla för att missa något. Det kan bidra till envishet vid läggdags. Uppmuntra och ge barnet kontroll över mindre val som pyjamas eller vilken bok ni ska läsa. Försök att vara tålmodig och bestämd – samtidigt kärleksfull eftersom en maktkamp sannolikt framkallar ett större motstånd.
Sömntips för skolbarn
Barn i skolåldern har ofta fullspäckade scheman som kan göra det svårt att sova gott. Försök att följa ett konsekvent schema med nedvarvning innan sänggåendet om det är möjligt. Ett tyngdtäcke och en nallebjörn kan göra att barnet känner sig tryggare. Barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) kan vara känsliga och behöva extra stöd.
Sömntips för tonåringar
Tonåringar har en senare dygnsrytm som kan skapa problem med skolstarttider. Risken för sömnbrist ökar med en tidig skolstart. Försök att hitta ett hälsosamt sömnschema tillsammans med din tonåring som fungerar med hans eller hennes livsstil. Prioritera sömnen där det går. Ungdomar behöver ofta vuxenstöd för att skapa en sömnrutin, få förklarat hur sömnen fungerar och även effekterna av sömnbrist. Sömnproblematik inklusive humörsänkning är vanligare under den mörka årstiden, september–februari, bland annat beroende på dygnsrytmstörning. Det kan förebyggas med god tillgång till dagsljus, som att sitta nära fönster eller utomhusvistelse. Begränsa gärna användningen av mobiltelefon, läsplatta och dator, speciellt med blått ljus, sista timmen innan sänggåendet. Undvik att ha skärmar i sovrummet. Köp en billig väckarklocka istället! Nattläge/flygläge på mobiltelefonen eller blåljusfilter kan hjälpa. Undvik energidryck, onödiga sovmorgnar eller sena vanor. Inte så lätt alla gånger…
För mer tips, råd och resurser för behandling av olika sömnproblem rekommenderas 1177.se
Länk för information om dygnsrytmer: https://www.swedishsleepresearch.com/files/user/EnlightenYourClock_v1.1_HighRes.pdf