Hitta din mat- och sovklocka!
Det är inte bara vad du äter, utan även när som påverkar hur du mår och sover. Sömn och mat påverkar varandra på flera sätt och betyder mycket för din hälsa och ditt välbefinnande. Vår sömnexpert Claire Anne Eriksen, fil. dr. (PhD), vet hur viktigt det är med en väl fungerande mat- och sovklocka.
Din kropp har en intern biologisk klocka som kallas dygnsrytmen. Den reglerar många fysiologiska processer, inklusive sömnen och ämnesomsättningen.
– Mat och sömn på bestämda tider är bra för att främja stabiliteten på rytmen. Att variera sömnstart med mer än tre timmar orsakar en rytmstörning. Om du anpassar måltider och sömn till tider som passar din kropp enligt dygnsrytmen, kan göra att du mår bättre på såväl kort som lång sikt.
Tänk på när du äter
Hur dags du äter kan påverka sömnen på olika sätt. Att äta mer än 50% av det dagliga energiintaget under dygnets mörka timmar är inte bra.
– Det sliter på insulinsystemet, ökar insulinresistens och kan leda till diabetesbesvär. Undvik stekt och friterad mat på fel tidpunkt eftersom det är svårsmält.
Ät inte precis innan du ska sova
Att äta stora måltider eller tunga mellanmål strax innan du ska sova kan störa sömnen.
– Forskning visar att matsmältningen och sömnen underlättas av att äta middag några timmar före sänggåendet, inte direkt inpå läggdags. Men att gå till sängs på fastande mage eller med hungerkänslor kan också störa sömnen. Är du hungrig kan något lätt som innehåller en kombination av långsamma kolhydrater och proteiner – exempelvis en bit frukt, nötter eller havregryn – hjälpa till att främja sömnen.
Livsmedel som förbättrar sömnen
Livsmedel kan påverka sömnkvaliteten på olika sätt. Äter du fettrik och kryddig mat nära sänggåendet kan det orsaka matsmältningsbesvär eller sura uppstötningar.
– Det gör det svårt att somna eller leder till störd sömn. Däremot kan livsmedel som är rika på tryptofan, en aminosyra som främjar produktionen av serotonin och melatonin (hormoner som reglerar sömn) förbättra sömnkvaliteten. Exempel på livsmedel som innehåller tryptofan är kalkon, nötter, frön och mejeriprodukter.
Hellre spenat än kaffe
Även livsmedel som är rika på magnesium (till exempel mörka bladgrönsaker och baljväxter) och vitamin B6 (finns i bland annat fisk och bananer) är fördelaktiga för sömn.
– Begränsa intaget av koffein eftersom det är ett stimulerande medel som kan störa sömnen. Undvik koffeinhaltiga drycker (kaffe, te, energidrycker, läsk) på eftermiddagen och kvällen, då effekterna av dem kan pågå i flera timmar.
– Alkohol kan också ha en betydande påverkan på sömnen. Medan alkohol initialt kan gynna insomnandet, kan det störa sömncykeln och minska sömnkvaliteten.
Några bra tips på vägen
- Har du eller någon i familjen svårt att komma upp på morgonen? Ha ett glas juice på sängbordet! På samma sätt som ljus på morgonen gör oss pigga (dagsljus eller lampor) så får det snabba sockerintaget i gång kroppen efter den långa nattfastan.
- Dämpa gärna lamporna före läggdags. Det signalerar till kroppen att det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn. Att exponera kroppen för starkt ljus då kan störa sömnkvaliteten. Studier har visat att exponering för blått ljus på kvällen kan göra det svårare att somna och minska den totala sömntiden. När ljusnivåerna minskar ökar hormonet melatonin som främjar sömnighet. Därför kan det vara bra att börja dämpa belysningen redan vid middagstid eller några timmar innan du ska sova. Hos oss hittar du flera dimbara produkter!
- Varje människa är unik med optimala tidpunkter för sömn och mattintag. Var uppmärksam på hur olika livsmedel, sömn- och ätmönster påverkar just ditt mående. En sömn- och matdagbok kan hjälpa till att identifiera det som fungerar bäst för dig. Att upprätthålla en konsekvent sömnrutin, skapa en bekväm sömnmiljö och hantera stress är också avgörande.