Så påverkas du som kvinna av sömnbrist
Kvinnor sover sämre än män och påverkas mer av hälsoproblem relaterade till sömnbrist. Dessutom ställer hormonerna till det rejält under till exempel graviditet och klimakteriets olika faser. Claire Anne Eriksen, Fil. Dr i sömnmedicin och sömnforskare från Karolinska Institutet, berättar mer och tipsar om vad du kan göra själv för att sova bättre.
Sover kvinnor gott?
Nja, det är faktiskt så att nästan varannan kvinna upplever sömnbrist, enligt Folkhälsomyndigheten. Detta kan inkludera svårigheter att somna, flera uppvaknanden under natten eller känna sig trött trots att du har sovit tillräckligt många sömntimmar. Orsakerna kan variera och inkludera faktorer som hormonella förändringar under till exempel graviditet, mens och klimakteriet. Annat som påverkar är stress, ångest, depression och livsstilsfaktorer.
Bör man söka hjälp om sömnen krånglar?
Det är viktigt att kvinnor som upplever sömnsvårigheter söker hjälp om problemen kvarstår, eftersom långvarig sömnbrist kan påverka hälsa och livskvalitet.
Har kvinnor större problem med att sova än män?
Ja, forskning visar att kvinnor tenderar att drabbas av sömnproblem i högre grad än män. Enligt Folkhälsomyndigheten var det under perioden 2019–2022 48 procent svenska kvinnor som hade sömnsvårigheter, jämfört med 37 procent av männen.
Behöver kvinnor mer sömn än män?
Forskning tyder på att kvinnor i genomsnitt kan behöva mer sömn än män, och att vi dessutom är mer känsliga för effekterna av sömnbrist. Kvinnor påverkas mer av dålig sömn när det gäller både fysiskt och psykiskt välmående. Några av de viktigaste orsakerna till det är hormonsvängningar, stress och negativa känslor som oro, nedstämdhet och depression när man inte får tillräckligt med sömn. I genomsnitt behöver kvinnor sova mellan 20–30 minuter mer än män per natt.
Hur påverkas vi av sömnbrist?
Långvariga problem med sömn kan på sikt leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, ökad risk för diabetes typ 2, viktökning och fetma, nedsatt immunförsvar, försämrade kognitiva funktioner (som minne), ökad risk för psykiska sjukdomar, ökad olycksrisk, hormonell obalans och sämre livskvalitet.
Det låter skrämmande. Finns det något man kan göra åt det?
Ja, det finns saker man aktivt kan göra för att minska riskerna. Det är viktigt att prioritera god sömn för att bibehålla en god hälsa och förebygga långvariga hälsoproblem. Jag kan ge lite tips och råd, men om man lider av sömnproblem som varar under en längre tid kan det vara bra att konsultera en läkare eller specialist för att identifiera och behandla sömnproblemen.
Hur hänger sömnen ihop med våra hormoner?
Våra hormoner kan påverka sömnkvaliteten. De styr många av de processer som reglerar vår dygnsrytm. Brist på vissa hormoner eller hormonella obalanser kan allvarligt påverka sömnen. Exempel är:
- melatonin (som signalerar till kroppen att det är dags att sova),
- kortisol (reglerar vakenhet och energi),
- östrogen och progesteron (reglerar menstruationscykeln, graviditet och reproduktion, påverkar också sömn genom att påverka kroppstemperatur, humör och andra biologiska processer),
- testosteron (påverkar bland annat djupsömnen),
- olika hungerhormoner (sömnbrist kan leda till ökad hunger och sug efter kaloririk mat, vilket kan leda till viktökning) och
- prolaktin (lugnande effekt och främja sömn).
Hormoner spelar en central roll i att reglera både sömnstart och sömnkvalitet?
Låga nivåer eller obalanser i hormonproduktionen kan leda till svårigheter att somna, att du vaknar ofta under natten eller känner dig trött trots en hel natts sömn. Hormonella förändringar som de som sker under menstruationscykeln, graviditet, klimakteriet och åldrande påverkar särskilt kvinnor.
Hur påverkas sömnen under menstruation?
Menscykeln innebär hormonella förändringar som kan påverka sömnen på flera sätt. Under ägglossningen tenderar många kvinnor att ha bättre sömn, medan PMS kan leda till sömnproblem, inklusive svårigheter att somna och nattliga uppvaknanden. Eftersom hormonella nivåer styr sömncyklerna kan det vara bra att vara medveten om dessa förändringar och vidta åtgärder för att förbättra sömnen vid behov, som att hantera stress eller skapa en lugnare sömnmiljö.
Hur påverkas sömnen under en graviditet?
Sömnen under graviditeten påverkas av både fysiska och hormonella förändringar. Det är viktigt att påpeka att det kan se väldigt olika ut inte bara från kvinna till kvinna, utan även från graviditet till graviditet.
Under den första trimestern är trötthet och illamående vanliga problem, medan under den andra trimestern sover man ofta ganska bra. Under den tredje trimestern kan fysiska besvär som ryggont, halsbränna och behovet av att kissa störa sömnen. Samtidigt kan andra tillstånd som sömnapné och restless legs syndrome (myrkrypningar i benen) uppkomma då.
Att bibehålla god sömnhygien och hitta bekväma sovställningar kan hjälpa till att hantera sömnproblemen under graviditeten.
Hur påverkas sömnen under förklimakteriet?
Förklimakteriet inträffar innan mensen upphör. Under denna period genomgår kroppen en gradvis förändring i hormonproduktionen, vilket kan ha olika effekter på sömnen.
I förklimakteriet är det vanligt med värmevallningar och svettningar (kan inträffa både dag och natt, avbryta sömnen och göra det svårt att somna om). Även förändringar i sömnmönster som påverkar sömnkvalitén, ångest och humörsvängningar kan göra det svårare att sova bra. Restless legs syndrome (myrkrypningar i benen) och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen) brukar också förekomma oftare under förklimakteriet.
Vad kan man göra för att hantera de problemen?
Det är viktigt att prioritera god sömnhygien. Exempelvis att skapa en sval och bekväm sovmiljö, undvika koffein och alkohol nära sänggåendet, minska stress och oro genom avslappningstekniker som meditation och djupandning. I vissa fall kan hormonbehandling HRT eller andra medicinska åtgärder vara användbara för att hantera de sömnproblem som uppstår under förklimakteriet.
Ändras det sedan mycket under klimakteriet, eller är det ungefär samma som under förklimakteriet?
Då brukar sömnen påverkas kraftigt på grund av de hormonella förändringar som inträffar när mensen upphör och kroppen anpassar sig till ett liv utan regelbundna menscykler. Detta markerar slutet på den reproduktiva fasen i livet.
De vanligaste sömnproblemen under klimakteriet inkluderar värmevallningar, nattliga svettningar, ökad risk för sömnapné, nattliga uppvaknanden, svårigheter att somna om, restless legs syndrome och minskad djupsömn. Detta kan göra att kvinnor känner sig trötta och outvilade trots att de får tillräckligt med sömn i timmar. Samma goda råd som under förklimakteriet gäller.
Vad kan man göra själv för att förbättra sömnkvalitetén?
Det finns flera strategier som kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och minska effekterna av hormonella förändringar. De gäller både förklimakteriet, klimakteriet och efter klimakteriet.
Vi på Mio hjälper dig gärna hitta en säng som passar dig och dina behov.
Tänk på att:
- Skapa en lugn och bekväm sovmiljö. Eftersom värmevallningar och nattliga svettningar är vanliga är det bättre att hålla sovrummet svalt (ca 13–18 grader). Minimera störande ljus och ljud i sovrummet. Mörkläggningsgardiner och öronproppar kan hjälpa. Bäddmadrass med svalkande/kylande effekt och svala sängkläder kan göra det lättare att sova.
- Följ en regelbunden sömnrutin där du gå till sängs och vaknar vid samma tid varje dag. Det förstärker din dygnsrytm så att du blir piggare på dagen och sömnigare på kvällen. Skapa en avslappnande kvällsrutin som hjälper kroppen att varva ner – till exempel att läsa, ta ett bad eller lösa korsord.
- Begränsa koffein, alkohol och nikotin som kan öka kroppstemperaturen och försämra sömnen (bland annat minskad djupsömn).
- Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen och avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och oro.
- Ät rätt vid rätt tidpunkt. Undvik stora måltider och kryddig mat nära sänggåendet. Mycket och stark mat kan orsaka matsmältningsproblem och halsbränna, vilket gör det svårt att sova. En tom mage och låga blodsockernivåer kan å andra sidan leda till att kroppen aktiveras vilket försämrar förutsättningarna att kunna somna. Du bör inte gå till sängs hungrig, men tänk på att äta rätt mat vid rätt tidpunkt. Var försiktig med vad du äter på natten och undvik snabbmat med högt energiinnehåll.
- Begränsa skärmtid före sänggåendet, då blått ljus från dessa enheter kan störa produktionen av melatonin vilket gör det svårare att somna. Nattläge eller flygläge på mobiltelefonen eller blåljusfilter kan hjälpa. Om man vaknar under natten är det viktigt att inte tända en stark lampa, då ljuset minskar halten av sömnhormon som kan göra det svårare att somna om.
- Lindra stress och oro med KBT-i (kognitiv beteendeterapi för insomni), som handlar om att förändra negativa tankemönster och beteenden som påverkar sömnen. Mycket KBT-i kan erbjudas på nätet och är lättillgängligt.
- Skriv ner alla tankar som gör det svårt att somna, så tankarna inte hopar sig på ett övermäktigt sätt. Det är bra att komma ihåg att många av de saker vi oroar oss för faktiskt aldrig inträffar. Finns papper och penna till hands så att påträngande tankar kan skrivas ner, är det lättare att släppa de negativa tankarna under natten.
- En 20 minuter lång tupplur på dagen kan ersätta upp till två timmar förlorad sömn. Vår biologi gör att vi kan ta tupplurar under dagen för att ta igen förlorad sömn. Sömn kan med fördel intas i små portioner över dygnet. Men tänk på att om sömnbristen är liten kan tuppluren istället fördröja sömnen följande natt då det kan bli svårare att somna vid ordinarie tid.
- Prata med din läkare om hormonbehandling är rätt för dig (HRT) då det kan hjälpa till att stabilisera hormonerna östrogen och progesteron, vilket bland annat kan minska värmevallningar och förbättra sömnen.
Mår vi bra av att sova tillsammans?
Det finns samband mellan att sova tillsammans och bättre relationskvalitet. Fysisk närhet under sömnen, som att hålla om varandra, kan ha positiva effekter på hälsan, såsom lägre blodtryck och hjärtfrekvens. Vad gäller sömnkvalitet visar forskning att par ofta sover mer oroligt när de delar säng om deras sömnvanor inte stämmer överens. Forskningen tyder också på att även små störningar, som att en partner rör sig eller snarkar, kan påverka den andra personens sömn negativt.
Så både bra och dåligt?
Om man bör sova ihop eller inte beror på varje individs och varje pars behov och preferenser. För många människor kan det stärka relationen och förbättra sömnen, men för andra kan det leda till störd sömn och stress. Å ena sidan är det bra att sova ihop, å andra sidan kan det ställa till sömnen. Man ska inte känna att man gör fel eller har en sämre relation för att man delar upp sig nattetid. Kärleken mår bäst när ni hittar en lösning som passar just er.
Fler tips och råd?
Missa inte intervjun med Monika Seth som också är en av Mios sömnambassadörer. Hon är legitimerad fysioterapeut och ergonom och har bra tips om vad som kan hjälpa när sömnen krånglar, exempelvis under graviditet och klimakteriets olika faser.
Läs också gärna vidare om Claire Anne och sömn på sovdigfrisk.nu!