Sömnergonomi när du är gravid eller i klimakteriet
Under vissa perioder i livet kan det vara extra stökigt med sömnen, exempelvis när du är gravid eller går igenom klimakteriets olika faser. Monika Seth, legitimerad fysioterapeut och ergonom, tipsar om vad som kan hjälpa.
Vad ska man tänka på om man har svårt att sova, till exempel under graviditet och klimakteriet?
En säng och kudde som är anpassad för just dig är viktigt för en god sömn hos alla människor. Däremot finns det en del bra saker att tänka på om du är gravid eller i klimakteriet.
Hur kan man underlätta sömnen under en graviditet?
Efter vecka 28 är den bästa sovpositionen att ligga på vänster sida. Forskning visar att blodcirkulationen fungerar något bättre om vi ligger på vår vänstra sida jämfört med höger, så det är bäst för både dig och fostret.
När magen blir tyngre finns risk att i ryggliggande position klämmer på ett stort blodkärl, vena cava, som kan ge obehag, yrsel och blodtrycksfall.
Tips när magen blir större och tyngre?
Lägg en kudde mellan knäna i syfte att minska belastningen på bäckenet. Det kan även vara skönt att ha en liten kudde mellan sängen och magen och krama en kudde. Är man ovan att sova på sidan kan det hjälpa att använda en funktionskudde så man får ett optimalt stöd för nacken.
Vi vill att nacken ska vara en förlängning av vår ryggrad.
Tips för kvinnor som är i de olika stadierna av klimakteriet?
Det är naturligtvis individuellt hur vi känner av klimakteriet men vissa symtom är vanligare än andra. Det vi vet är att östrogen- och progesteronproduktionen och även andra hormoner minskar i klimakteriet. Sjunkande östrogennivåer förkortar djupsömnen vilket leder till störd återhämtning och sämre sömn.
Vad leder sjunkande östrogennivåer mer till?
Minskad östrogenproduktion och störd djupsömn försvårar vår förmåga att bygga och behålla muskelmassa, samt påskyndar benförlust (vårt skelett). Det här kan leda till muskel- och ledvärk vilket kan göra att det blir jobbigt att ligga i samma position under en längre tid.
Hur märker man det?
Det gör ont. Smärta signalerar att du bör byta sovposition och sömnen blir ännu mer störd. Även vårt smärtsystem blir känsligare vid störd djupsömn. Den exakta processen är komplicerad men resultatet är att smärtsystemet i hjärnan blir känsligare när djupsömnen uteblir. Du kan då uppleva ökad smärta. Det blir en ond spiral där det ena stör det andra.
Vad kan man göra åt det?
Har man sömnproblem under exempelvis klimakteriet är det extra viktigt att hitta en bekväm sovposition. Har du ont i muskler och leder kan det vara en bra idé att använda madrass och kudde av så kallat foam-material, funktionsmaterial. Prova att lägga en kudde under knäna för att avlasta ryggen när du ligger i ryggposition. Använd knäkudde vid sidoposition.
Vad kan man göra om man blir väldigt varm och svettas nattetid?
Under klimakteriet upplever vi även obalans i vår inre termostat. Det är en effekt av att östrogenet minskar. Det är väldigt vanligt med värmevallningar och svettningar. Här vill jag tipsa om våra produkter i ”cool material” som har en kylande effekt. Det finns i bäddmadrass, madrasskydd samt i en funktionskudde.
Snarkning kan också ställa till sömnen. Vad kan man göra åt det?
Vi har muskler även i våra luftvägar och när de musklerna inte fungerar optimalt, till exempel förlorar i spänst, så kan vi börja snarka. Snarkar du är det sidoposition som är det bästa. Välj en funktionskudde för att ha luftvägarna i bästa tänkbara position och gärna en knäkudde som avlastar rygg, höfter och knän.
Fler bra tips som underlättar?
Vi kan påverka alla symtom med fysisk aktivitet. Daglig allmän aktivitet som promenader kan minska symtom och förbättra sömnen.
En svensk studie visar att styrketräning har god effekt vid klimakteriebesvär som värmevallningar och nattliga svettningar. Tre styrketräningspass per vecka kan eliminera nära hälften av besvären. Den positiva effekten började för de flesta redan efter den tredje veckan men blev sedan bättre och bättre. Studien pågick i 15 veckor.
Kan du kort sammanfatta dina tips?
Gravid
För dig som är gravid är sidoposition, vänster sida bäst. Knäkudde, funktionskudde samt en liten plattare kudde att stötta magen rekommenderas.
Klimakteriebesvär
Tryckkänslig och smärtor i kroppen? Då är så kallat foam-material att föredra, gäller både madrass och kudde. Bästa positionen för avlastning är rygg- eller sidoposition. Knäkudde och funktionskudde är bra vid sidoposition.
Värmevallningar och nattsvettningar
Använd så kallat ”coolmaterial” i madrass och kudde som kyler lätt.
Snarkning
Om du snarkar är det sidoposition som gäller. Bra med en funktionskudde för att öppna upp luftvägarna och gärna en knäkudde som avlastar kroppen.
Fler tips och råd?
Missa inte intervjun med Claire Anne Eriksen som också är en av Mios sömnambassadörer. Hon är fil. dr i sömnmedicin och sömnforskare på Karolinska Institutet. I den går hon mer in på vad som händer i kroppen under bland annat graviditet, förklimakteriet och klimakteriet samt hur det kan påverka sömnen.