Sov gott!
Sömn är viktig alla årets dagar, men livet gör ibland att förutsättningarna ändras. Under semestern kanske du sover på flera olika ställen. Det kan vara stugliv, campingäventyr, hotellnätter och annat kul. Nya minnen skapas men ibland kommer även stelhet i rygg och nacke som ett brev på posten. Vår sömnambassadör Monika Seth, legitimerad fysioterapeut och ergonom, tipsar om vad du ska tänka på för att sova gott när förutsättningarna förändras.
Sömnergonomins två delar
Det är viktigt med en bra sömnergonomi för kroppens återhämtning. Hur den är utformad påverkar i högsta grad välmående och hälsa. Vaknar du upp med huvudvärk, ömmande rygg eller nacke utan en given orsak som hård träning kvällen innan så behöver du se över sömnergonomin. Den kan delas upp i två delar. Den första är hur du får stöd av sängen och kudden samt hur din kropp svarar på det rent mekaniskt. Den andra delen är vad som händer med kroppens funktioner i djupsömnen. Delarna hänger ihop och är beroende av varandra.
Minimera byte av sovposition
Sträva alltid efter att ha en så neutral position på ryggraden som möjligt. Det innebär att dina leder är i neutralt läge, musklerna och ligamenten avslappnade och inga nerver klämda eller ”på sträck”. En god sömnergonomi leder till att du minimerar byte av position under natten.
Det förbättrar förutsättningarna för dina musklers återhämtning som repareras under djupsömnen. Musklerna blir mindre spända och kan öka i tillväxt. Samtidigt kan nack- och ryggbesvär undvikas. Genom att välja rätt kudde minskar du risken att drabbas av huvudvärk.
Utgå från din sovställning
Under hösten och vintern tillbringar du vanligtvis mer tid inomhus än under våren och sommaren. Kanske brukar du även sova fler timmar under de kallare och mörkare årstiderna? Tänk på att du kanske behöver en ny säng som är anpassad efter din kropp. Besök din närmaste Mio-butik och ta gärna hjälp för att hitta en säng anpassad efter just dina behov. Låt det ta tid. Prova och prova igen. Jämför olika modeller och komfort. En bra säng är en investering i dig själv.
Håll koll på kurvaturen
Ryggraden är formad med en kurvatur som möjliggör fjädring i den. Det leder till att vi tål belastning bättre. Målet är att bibehålla den kurvaturen även när du sover. Det är bra att behålla en så neutral ställning som möjligt. Genom att alla leder är i neutral position får diskar, nerver och muskler bra möjlighet till återhämtning.
Sovpositioner:
Sova på rygg
Den bästa sovställningen för kroppen är ryggläge. Här har du minst belastning på dina diskar och det är lättast att hitta en avslappnad position för muskler och leder. Här behöver sätet sjunka ner i madrassen och svanken få stöd så att den inte hänger i luften. Ju fastare en säng är minskar ytan av kroppen som tar emot tryck. En mjuk säng kan resultera i motsatt effekt och för lite stöd.
Tips! Lägg en kudde under knäna i syfte att avlasta ländryggen. Smart att spara plats i sängen och använda exempelvis en hotellkudde under knäna.
Tänk på! Nacken är en förlängning av ryggraden. Din kudde ska stötta nackens naturliga svank så att musklerna kan slappna av. Generellt kan man säga att om du sover på rygg bör kudden vara låg och mjuk i mitten med ett stöd i sidorna som stöttar huvudet i mittläget.
Sova på sidan
Då är det viktigt att axeln och höften sjunker ner samt att midjan får stöd. Ryggraden, från svanskotan till huvudet, ska hålla en rak linje sett bakifrån. Har du ryggbesvär eller svårt att få stöd av ryggen i sidoplanet kan en liten kudde under midjan hjälpa till att ge rätt stöd.
En kudde mellan knäna avlastar rygg, höft och knän. Kolla den här!
Tips! Nacken är en förlängning av ryggraden. Kudden ska ge stöd i nackens naturliga kurvatur och hjälpa huvudet att placeras i neutralposition, förslagsvis en specialkudde som är framtagen för sidoläge. Se ergonomiska kuddar.
Sova på mage
Försök att undvika magläge. I den positionen är nacken roterad, ryggen i ytterläge och det blir svårt för mjukvävnad att återhämtas. Ofta sover vi och vrider huvudet åt samma håll längre perioder. Det här kan ge nack- och ryggbesvär. Det är alltid svårt att vänja sig vid en ny sovställning, men med rätt stöd av nackkudde i sidoläge eller ryggläge kan besvären försvinna.
Fysisk aktivitet bra för sömnen
Det är bra att röra på sig. Fysisk aktivitet ger positiva effekter på sömnen som snabbare insomningstid, mer djupsömn och bättre sömnkvalitet. Dålig sömn kan motverkas av rörelse som exempelvis promenader, cykling eller någon annan fysisk aktivitet som du tycker om.
Högintensiv träning har effekter på cytokiner, myokiner och hormoner som är involverade i sömnreglering. Fysisk aktivitet sänker nivåer av inflammatoriska cytokiner i kroppen.
Om du arbetar inomhus kan regelbunden fysisk aktivitet utomhus förbättra din sömn.
Goda råd för en god sömn:
- Rörelse/motion kan leda till en bättre nattsömn. Det är även så att bättre sömnrutiner kan leda till bättre träningsrutiner vilket ger positiva effekter på hälsan.
- Det är svårt att sova om du känner dig spänd och har ont. Välj säng och kudde anpassade för din sovposition och dina kroppsmått (längd och vikt).
- En kudde under knäna planar ut svanken, får musklerna i ryggen och höftböjarmuskeln att slappna av och det blir även en mer neutral position för nerver som går ut i benen som exempelvis ischiasnerven.
- En kudde mellan knäna när du sover på sidan förhindrar rotation i både höft, bäcken och rygg.
- Genom att krama en kudde i sidoläge avlastas axeln, bröstryggen och skuldrorna.
- Var noga när du väljer kudde. Ta dig tid att prova så du hittar en som passar din nacke, sovposition och behov. Om din kudde inte upplevs skön är den förmodligen inte bra. Den kan vara för gammal, för låg eller för hög.
- Ta dig även tid att prova ut en säng som passar dina behov och din kropp. Rätt säng för dig är en investering i din hälsa.
- En bra rutin är att göra några enkla morgonrörelser för att väcka kroppen samt kvällsrörelser för att varva ner och slappna av strax innan läggdags.